跑步怎么压腿简单

　　跑步怎么压腿简单

　　1、正压腿

　　面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋。上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　2、侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。在练习中应注意避免出现两腿不直、身体向前弯曲的情况。

　　3、后压腿

　　背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。需要注意此动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地。

　　4、遛腿

　　压腿后一定要练一下踢腿,正踢、侧踢、外摆、里合,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七分遛。踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。

　　压腿的五个基本原则

　　1、稳:搁腿时,单腿独立必须站稳,最好能有个拉手,以调节平衡,避免摇晃失重跌倒。

　　2、低:搁腿不要一味求高,要适可而止。

　　3、轻:压腿用力要轻,特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上,不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉,注意保护跟腱。

　　4、缓:压腿的动作宜缓慢,以免快中出错。

　　5、短:搁腿的时间,不宜过长,一般每次应在3~5分钟之间。配合呼吸,抬身为吸气收腹,下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成,但是不可有用力憋气的感觉。

　　压腿好处

　　随着年龄的增加,中老年人的关节灵活度会下降,导致运动、活动受限,活动少了身体机能必然会下降,加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度,还能维持肌肉弹性,减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做,还能避免运动损伤。

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