举重运动员怎么练深蹲

　　举重运动员怎么练深蹲?深蹲是举重运动员必不可少的训练，也是最管用的体能练习，但是深蹲也是有技巧的--间歇式，那么举重运动员怎么练深蹲呢?下面药柜网为您一一介绍。

　　举重运动员怎么练深蹲？

　　1、沙发深蹲

　　从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身!沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

　　2、拉力深蹲

　　双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。

　　拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练。

　　3、面壁深蹲

　　面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　　举重运动员深蹲的秘诀和技巧

　　很多人喜欢深蹲到底部接着就站起来。他们看到俄罗斯或保加利亚举重运动员练习深蹲时会很奇怪。举重运动员通常在深蹲到底部时都会停顿一到两秒，而不会立即站起。这是举重运动员重要的增力秘诀。

　　很多人在深蹲中实际上是利用反弹站起。如果将速度降下来，他们根本蹲不起原来的重量。利用反弹深蹲常能获得力量增长的假象，但却对关节非常不利。而间歇式深蹲，对关节非常安全，同时必须依靠绝对的力量增长。

　　在举重比赛中，运动员深蹲到底部时经常需要调整重心，或者为发力积蓄力量。如果仓促站起，通常就会失败。因此，对举重运动员来说，练习间歇式深蹲，比普通深蹲更有利。

　　间歇式深蹲隐含了一个前提，就是蹲到最低点。如果不蹲到最低点，是无法做间歇式深蹲的。这就保证了能够练出强大的底部启动力量，这是强大极限力量和爆发力的基础。

　　很多有经验的举重和力量举运动员体会到，在用普通深蹲动作举大重量时，杠铃向上过程是断断续续的。而从间歇式深蹲中站起时，却常是一个流畅的加速过程。这体现了力量训练的一个基本原理，发力起点时做功越不利，就越能爆发出强大的力量。

　　股四头肌、臀部、股二头肌力量是最重要的力量。很多有经验的举重和力量举运动员都会为这些力量停止增长而苦恼不已。一个恢复增长的有效办法是提供额外刺激。静力刺激，就是一种最好的额外刺激。很多运动员在练习间歇式深蹲后，普通深蹲的重量又恢复了增长。

　　举重运动员练习间歇式深蹲，经常采用后蹲和前蹲交替进行的方式。俄罗斯举重队通常是周一、周三、周五练习间歇式后蹲，周二、周四、周六练习间歇式前蹲。保加利亚举重队则是每天上午练习间歇式后蹲，下午练习间歇式前蹲。

　　很多力量举运动员也将间歇式深蹲加到训练计划中。欧洲冠军将间歇式深蹲和普通深蹲交替进行，每周练习两次间歇式深蹲。

　　我们认为，不论你的训练目标是什么，都能从间歇式深蹲获得好处。我们建议你每周至少练习间歇式深蹲1~2次，每次8~10组。坚持练习间歇式深蹲，你的深蹲、硬拉，以及各个力量项目的成绩都能获得额外的增长。

　　举重运动员怎么练深蹲，以上就是药柜网为您总结的内容，供参考。