虽然臀部很多肥肉,但就是翘不起来,突显不出女性的线条美。下面为MM推荐臀部减肥健美操,让臀部翘起来就是这么简单,坚持就有很好的效果。
让扁平的臀部变翘的美臀操:
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1. 将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
2. 一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3. 双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
三、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1. 采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。2、臀部用力,让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
长久的坐在软椅上上班,导致臀部肌肉松散,其实与其空叹小PP日益坐成了大PP,不如利用零碎时间运动起来。不需要复杂的器械,只要一把椅子就能强化臀肌,持之以恒,即可美化线条、恢复PP的结实!
跟着以下的动作,12~15次为1组,每个动作可做3~5组,依每天的时间自行调整。动一动,感受一下肢体舒展的快乐,向松垮的线条说拜拜啦!
强化动作:站立抬脚
功能:收缩强化臀肌,提高臀部
动作:
1.站在椅子后面,约距离一步,双手置于椅背上。
2.上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。
3.停留约10秒,吸气还原。
4.换右脚重复。
进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。
提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。
前举分腿半蹲
功能:训练臀肌、大腿前后侧和手臂
动作:
1.站在椅子前,双脚分开与肩同宽。
2.假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。
3.吸气还原。
4.重复动作。
提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。
俯卧举腿
功能:强化臀部肌群和下背部
动作:
1.俯卧。
2.吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。
3.停留5~10秒,吸气还原。
4.换右脚左手,重复。
提醒:动作时,脚不要抬得过高,只要大腿稍微离地,感觉到腹肌收缩即可,换脚的速度不可以太快。
伸展动作
动作:
1.仰卧屈膝。
2.将左脚横跨到右脚膝上。
3.双手抱住大腿,把右脚尽量靠近胸前,自然呼吸。
坚持以上的臀部减肥健美操一个月,就可以明星的看到效果,坚持更长久,效果更加好哦。轻轻松松的让臀部翘起来,让女性更加性感,就学习下上面的美臀操吧。
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