健身指南 前凸后翘60秒瘦身操

　　瘦身是现在时夏MM们最受欢迎的话题，能瘦出自己的迷人身材才是MM们最大的渴望，小编在这里整理出了有关的体育健身指南，希望能帮助到大家。

　　户外健身

　　1分钟瘦身操 瘦出凹凸身材

　　爱美之心，人皆有之。多少MM现在正在追求完美身材呢?多少MM正在为了达到自己理想的身材而付出着巨大的努力呢?其实减肥瘦身不一定是要下苦工的，方法对了，一样能瘦。下面就给大家设计一套局部减肥操，每天只需一分钟，只要双手动一动，一个星期就能让你从头瘦到脚!

　　第一天：挤压耳前穴瘦脸

　　瘦身当然先从脸起。耳前穴位于耳朵前方，即最里边刚刚没有牙齿的地方，有着促进脸部血液循环的非常有效的穴位。经常按摩不但可以让脸部紧实、变小，还能有效延缓衰老。

　　说明：洗完脸，握起拳头，用手部关节最硬的部位，一下下积压这个位置左近。如果你感觉牙齿和腮部有酸酸的感觉，那么就对了。

　　第二天 按摩手部瘦手臂

　　1.先将手掌贴住手肘以上，开始微用力往上按压，

　　2.到腋下与肩膀交界处再用力按压，消除水肿。两边各做10~20次。

　　3.从手掌以上往上以画圈方式按。两边各做10~20次。

　　4.在肘关节凹陷处，每次按2~3秒，两边各按3~6次。

　　5腋下3横指距与曲泽穴交会，每次2~3秒，两边各3~6次。

　　说明：这样按摩了一轮手部，能有效收紧手部肌肉，甩掉多余的赘肉哦!

　　第三天 双手压球丰胸

　　1.坐在地上，双腿交叉。

　　2.双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。

　　3.双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1--2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

　　说明：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。

　　第四天 转动腰腹

　　1.半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁。

　　2.拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右。注意，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

　　说明：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

　　美女健身

　　第五天 减掉游泳圈

　　1.坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子两侧。

　　2.双腿合拢，两脚离地，但仍保持小腿垂直地面。

　　3.大腿向上抬起，尽力靠近身体，同时上身略向前探，向大腿上方靠近。

　　4.最后身体与腿同时回位。

　　说明：重复动作10次为1组。这个动作能很快让你摆脱可恶的游泳圈哦

　　第六天 座椅瘦腿

　　1.只将半个臀部坐在椅子上，双手不要放在椅子。

　　2.双腿向前伸平，上身保持正直。

　　说明：这个动作看上去很简单，但初练者这一点往往很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?

　　性感美女健身

　　第七天 散步燃脂瘦整体

　　散步可以促进血液的循环，加快人体新陈代谢，让人更加的愉悦轻松，有助于排毒。排毒可以在一定程度上减轻人的体重，有利于与热量的燃烧，并且现代人的生活方式是导致的肥胖最根本的原因。所现在很多人因为运动过少长时间的保持一个姿势而不变，而导致局部肥胖，比如腰部，臀部肥大等。

　　因此散步可以在很大程度上，能够缓解这些导致肥胖的原因，让人的血液循环更加通畅，

　　说明：正确的散步燃脂方法是，快速步行每分钟大约走120-140步左右，至心跳明显加快但还能正常说话。每次持续锻炼30-60分钟，这样才能消耗多余脂肪

　　当然，摆臂散步效果更佳。散步时两臂跟着步伐有节奏地做较大幅度摆动，可增强肩带关节和胸廓功能的活动，同时减掉手臂赘肉，可谓一举两得。

　　日本MM瘦身操 收紧臃肿体型

　　很多朋友都开始为夏季的到来展开了“减肥大作战”。但单纯的靠节食瘦身，不但会影响正常代谢，还会失去原有的好气色!这套日式骨盆操，可以从内到外收紧臃肿体型，达到健康减肥的目的。

　　很多朋友都开始为夏季的到来展开了“减肥大作战”。但单纯的靠节食瘦身，不但会影响正常代谢，还会失去原有的好气色!这套日式骨盆操，可以从内到外收紧臃肿体型，达到健康减肥的目的。

　　减肥瑜伽

　　1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

　　2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。

　　point：在做收臂动作时，切勿放松手臂将其放下，令胸廓内收，背部弓起来，同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。

　　3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。

　　4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

　　5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。

　　6、然后收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，注意臀部不要完全落于腿足上，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。

　　point：从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。

　　户外运动

　　辅助工具：市面上有不少骨盆操的辅助工具，例如图上的骨盆带，在做运动时捆在骨盆周围，能有效进一步收紧肌肉，同时好好固定骨盆的位置，绑着来做骨盆操效果会加倍哦!

　　浴后瘦身操 懒mm专享

　　早天气寒冷，不想去健身房运动，更不想去户外，怎么能瘦下来?下面和大家分享一套浴后减肥操，虽然简单，但又有着想象不到的效果哦!让你轻松拥有健康苗条身材。每天洗澡之后运动30分钟，就可以带动不同部位一起运动，消除脂肪哦。

　　早天气寒冷，不想去健身房运动，更不想去户外，怎么能瘦下来?下面和大家分享一套浴后减肥操，虽然简单，但又有着想象不到的效果哦!让你轻松拥有健康苗条身材。每天洗澡之后运动30分钟，就可以带动不同部位一起运动，消除脂肪哦。

　　浴后瘦身操就是在沐浴后，穿着宽松的衣物做简单的健身操。在宽阔的卧室，明亮的客厅，抑或是僻静的室内花园，你都可以慢慢舒展身体，在简单的重复后，达到放松肌肉的效果，这样不仅有利于塑身减肥，还有助于睡眠哦!这套瘦身操的动作很简单哦，最适合宅女和懒人一族瘦身的减肥法。

　　热身运动

　　先在原地踏步3分钟，让全身暖和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动，左边5下，右边5下，重复3次，如果累的话，间隔休息5秒钟。如果想要提高运动的强度，加快燃烧卡路里，就多重复几遍。

　　弯曲膝盖运动

　　锻炼部位：大腿、手臂、和腹部肌肉

　　先将两腿伸直，左手臂自然下垂，弯曲左腿到右手掌能握到左脚后跟为止，停顿5秒，放下左腿。同样，弯曲右腿到左手掌能握到右脚后跟，左右腿交换反复各做10次，即可休息了。

　　手臂按摩运动

　　锻炼部位：手臂、肩部

　　先坐直上半身，伸直右手臂，与水平呈45度，双掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上，螺旋状揉捏，直至肩部，反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样，做完后，休息1分钟。

　　户外健身

　　颈部按摩运动

　　锻炼部位：颈部、肩部

　　先坐直整个上半身，把遮挡颈部的衣物去掉，从耳后根颈部上方开始轻轻按摩，螺旋状交错按摩，力道慢慢的由轻及重直到肩部。注意整个上半身保持直立状态，闭上眼睛，左右交替，反复按摩3分钟。

　　腿部运动

　　锻炼部位：腿部、臀部

　　先坐好后，抬腿，将稍长一点的毛巾绕过脚掌形成U型，双手抓住毛巾两端，轻力将腿往上拉，保持坐姿平衡，膝盖微微弯曲，保持悬空状态停顿5秒，左右脚交换，重复此动作持续将感觉大腿酸涨，可以停下来休息下。

　　双腿运动

　　锻炼部位：腿部、腹部

　　全身放松，平躺在瑜伽垫上，双手放两侧，在腹部用力将两腿抬高，与水平成120度，与前后踢腿的踩单车做法不一样在于左右做剪刀开合运动，开的角度不用太大，持续坚持，每次5个，反复运动3分钟。

　　仰面抬腿运动

　　锻炼部位：腿部、腹部、手臂

　　将脸部朝上，仰躺在瑜伽垫上，单腿弯曲到刚好两手可以抱住时，吸气慢慢用手将大腿靠近前胸，拉倒最大限度时开始往回同时呼气。如此往返，左右腿交替进行，持续3分钟。

　　户外健身

　　俯身引体向上运动

　　锻炼部位：腰部、腹部、手臂

　　俯躺下后，两手掌向外，用腰部力量拉起上半身，慢慢的引体朝上，直到上半身与水平线呈垂直，头部直视前方，在运动过程中注意调节呼吸，但要注意哦，动作幅度切忌过大，小心拉伤脊椎。

　　总结：健身操是很好的体育健身，能坚持下来的，才是最有效的办法，小编在这整理出了一系列的有关健身操瘦身法，希望能帮助到大家。